Você já parou para pensar em como lida com as sensações de fome e saciedade em seu dia a dia? Certamente, para quem tenta seguir uma alimentação mais saudável, entender estes processos pode ser bastante útil. Afinal, comer é essencial para satisfazer as necessidades diárias de nutrientes do corpo. Porém, sempre que você ultrapassa esta margem, seu organismo transforma o consumo excedente em estoque de gordura. Logo, o resultado é demonstrado na balança.
O problema é que, para além das questões fisiológicas, a ingestão de alimentos é impulsionada por diversos outros fatores. Por exemplo: estímulos visuais e olfativos ajudam a despertar a vontade de comer, assim como condições emocionais e sociais. Todos esses sinais são gerenciados pelo hipotálamo, uma estrutura cerebral que ativa o controle neural sobre a fome. Dessa forma, a maior ligação entre o corpo e a alimentação não está no sistema digestivo, mas, sim, no cérebro. Por isso, investir na moderação pode ser a melhor maneira de alcançar uma reeducação alimentar. Dessa forma, iniciamos o mês de outubro focados no Comedimento, outro princípio do i9 elements, nosso Programa de Longevidade Saudável.
REGRA DOS 80% AJUDA A DISTINGUIR FOME DE APETITE
Enquanto a fome alerta para uma necessidade, o apetite identifica um desejo. Contudo, ambos são controlados por mecanismos cerebrais e, por isso, acabam sendo facilmente confundidos. Ao mesmo tempo, é possível treinar sua mente para que você consiga evitar excessos. Aliás, estudos destacam que sua mente demora até 20 minutos para receber a mensagem de que seu estômago está cheio. Então, a dica é treinar o comedimento. Afinal, comer devagar ajuda a dar mais tempo ao cérebro para que ele possa processar as informações. Além disso outro método eficiente para não exagerar à mesa é a Regra dos 80%. Muito utilizada por quem quer emagrecer, a tática japonesa faz parte das receitas de vida da comunidade centenária de Okinawa.
Seguindo a recomendação é possível diminuir a quantidade de calorias de suas refeições de maneira natural. Para tanto, experimente comer até que você esteja 80% satisfeito. Como resultado, deixará de sentir aquela sensação de estômago estufado. Para saber que você não cometeu exageros à mesa, tente reduzir a quantidade usual de alimentos em seu prato. Nos primeiros dias faça uma pequena pausa ao terminar de comer e avalie sua saciedade. Caso ainda tenha fome, sirva-se mais uma vez, mas tenha certeza de suas necessidades. Afinal, o estômago nada mais é do que um músculo que pode aumentar ou diminuir, dependendo dos estímulos que receber.
Sem contar que, quando você excede o consumo de alimentos, seu metabolismo fica mais lento. Consequentemente, sono, lentidão e prostração acabam surgindo como efeitos colaterais. De modo contrário, a partir da Regra dos 80% você conseguirá se sentir mais disposto, alerta e animado. Além disso, ao combinar alimentação balanceada e exercícios físicos regulares você garante mais saúde e qualidade de vida.
DICAS PARA IMPLEMENTAR A REGRA DOS 80%
1- Ao se servir evite preencher todo o espaço do prato com a comida. Num primeiro momento você até pode achar que a quantidade não será suficiente para matar sua fome. Contudo, tente e, caso não se sinta satisfeito, sirva-se novamente. Antes disso, aprecie o sabor e a textura dos alimentos, preste atenção naquilo que você está comendo.
2- Aposte em boas quantidades de vegetais coloridos e inclua grãos integrais e fibras em seu prato.
3- Haja da mesma maneira por pelos menos 20 refeições. Este é o prazo para que sua memória alimentar seja redefinida e o estômago se acostume com menos comida.
4- No início de uma reeducação alimentar é difícil simplesmente abrir mão de determinados ingredientes e alimentos. Então, em vez de se privar completamente, reduza aos poucos a quantidade. Ou seja: coma o que quiser, mas moderadamente, lembrando sempre de parar antes de sentir completamente satisfeito.
5- Acostume seu paladar a alimentos menos doces, menos salgados e menos temperados.
6- Coma apenas quando sentir fome.
7- Dê preferência ao consumo de carnes brancas.
8- Realize exercícios físicos com regularidade.